筋トレ

どうも、タコちゃんです(・▽・)

最近、レッスンや試合でも、
どうにも技術が限界のような…

そんな時にテニスの四大大会を見ていて
目に飛び込んできたのがナダル選手!
数多いるプロテニス選手の中でも、
目に見えてムッキムキです!

(ご存知の方も多いと思いますが、
ナダル選手の筋肉のつけ方は、
ドラゴンボールの孫悟空に憧れて、
なんですよね!)

プロテニス選手があんなに鍛えているってことは、
筋肉はテニスのパフォーマンスに影響するって
ことだよね…! そう思ったわけです!

でも、ジムに行くのは本気出しすぎだし、
筋トレの世界はナダル選手のスピンより深い…!
マニアックな世界なのです。

まずは家で、お手軽に筋トレをしたい!
でないと続かない! でも効果は出したい!
かよわい女子(物投げないでください!)でも出来る!
そんな筋トレ方法あるかな⁉︎

あります、あります‼︎
筋トレは継続することが大事ですので、
まずは家でできる筋トレから始めてみましょう!

筋トレするとどんな効果があるの?

筋トレがパワーアップするためだけの
物だと思ったらもったいないです。
筋トレにはこのような効果があります!

・基礎代謝の向上
・筋力の増大
・成長ホルモンの分泌促進(筋肉を修復!)
・怪我をしにくくなる
・老化に伴う筋萎縮(サルコペニア)を抑えられる

こんなにあるんですね!
これらを意識しながら筋トレすると
さらに効果がありそうですね〜!

ちなみに、筋トレは毎日でなくても、
2〜3日に1回でも効果があるそうですよ!
これなら私でも続けられそう…!

それでは!
体の部位別の、テニスに活かす筋トレを
見ていきましょう!

テニスに活かす!家で出来る上半身の筋トレ5つ!

テニスで使う、上半身の筋肉を挙げますね。
家でできそうなストレッチの動画も
載せるので、参考にしてください♪

パワフルなショットに使う大胸筋!

ショットを打つ時や、
テイクバックをする時に使う筋肉です。
特に胸近くのボールを打つ時に使います。

サービスを打つ時には広背筋!

テニスのサービスを鍛えるには、
広背筋を鍛えるべし! です!
特に男子の選手では広背筋を鍛えています。
高速サーブは広背筋から生まれるのですね。

ショットに必要な肩の三角筋!

フォアハンドストローク、バックハンドストローク
共に必要な筋肉です!


ペットボトルで気軽に出来るのが
いいですね♪

テニス肘の予防にも鍛えよう! 前腕筋群!

前腕は沢山の筋肉から成り立っていますね!
スピンをかける時にも使います。
テニス肘は腕の外側の炎症で起こるので、
手首〜肘にかけてストレッチや筋トレをします。


前半は倒立などなさっているので、
ぜひ後半の筋トレを真似してください!

安定したプレーのために体幹部も鍛える!

安定したショットを打つためには、
軸になる体幹部も鍛えることが大事ですね!
体をひねる動作が多いテニスにとって、
体を安定させることは重要です。


家にヨガマットがない方は、布団の上でも
大丈夫ですよ! バスタオルでも代用できます!

テニスに活かす!家で出来る下半身の筋トレ4つ!

テニスのフットワークの要!大腿四頭筋!

太ももの筋肉のことですね〜!
膝の曲げ伸ばしや、素早く足を動かす時に
使います。
テニスにおいて、下半身の中で一番大切な
筋肉です! ぜひ鍛えましょう!

瞬発力のハムストリングス筋!

太ももの後ろにある筋肉群で、3つの筋肉
から構成されています。
この筋肉は、足を後ろに蹴り上げる時に使います。
短距離走などで使う筋肉ですね!


テニスは短距離走の繰り返しのような
フットワークを必要としますから、
この筋肉はパフォーマンスの向上が期待できます!

おしりの筋肉だって大事!大臀筋!

おしりの大きなほっぺたの部分の筋肉です!
急停止したり、ジャンプ、切り替えしなど
で使います。

足をつりたくない人は鍛えて! 下腿三頭筋!

ふくらはぎの筋肉のことです。
つま先立ちや、足関節の曲げ伸ばしに使います。
テニスでは構えている時など、
つま先立ちでいる時間が意外と長いです。
足の疲労感にも影響してきそうですね。


何か丁度良い高さの椅子などにつかまって
やりましょう!

家で筋トレを行う時の効果的な方法&注意点


最近の筋トレは、毎日! 回数を多く!
というものではありません。

がむしゃらに毎日やっていた私は時代遅れ…!
オーバートレーニングというやつです。

筋肉を休ませている間に、筋肉を修復して、
その後筋肉が肥大するのを待つ、という
時間が必要なのです。

なので、1度筋トレをしたら2〜3日は
休みましょう!

もしくは違う部位の筋トレをしましょう!
休むことも大事な筋トレの一部なのです。

・回数は1部位10回くらいで大丈夫!
詳しく回数を設定すると、筋肉ごとに
回数は異なってくるのですが、
家では気軽に、続けていきたいですよね。

筋トレは回数より負荷が大事、
と言われていますので、
回数は増やさず、持っているペットボトルの
水の量を増やすなどして、負荷を上げましょう。

・1週間以上は筋トレの期間を空けない。
1週間空けると、筋力は13パーセント低下すると
言われています。

オーバートレーニングにならないように
筋肉を休めることも大事ですが、
空けすぎもやはり良くはありませんね。

・筋トレに最適な時間は実は夕方です。
代謝が一番上がる時間帯の16〜18時が最適
言われています。
筋肉を効率よく使える時間帯と言えそうです。

次におすすめの時間は午前中です。
筋肉を増強させる働きのあるテストステロン
というホルモンが高い値で分泌される
時間帯だからです。
うまく筋トレに利用できますね!

・逆に、筋トレを避けたい時間帯もあります。
早朝、食後、寝る前、の3つ
です。

代謝が低かったり、休息を確保するため、
内臓への負担を避けるためです。

いかがでしょうか!
少しのポイントを抑えるだけで、
同じ筋トレでも効果が違ってきそうですね!

家で気軽&簡単にできる!テニスのための筋トレ9つ!まとめ

最後に自宅で出来るテニスのための
筋トレのまとめをしますね。

・筋トレはパワーアップ以外にも、怪我予防、
筋肉の修復、老化予防の効果がある。
・上半身の筋トレは、ショットを強くする!
テニス肘の予防にも役立つ!
・下半身の筋トレはフットワークの強化に役立つ!
・筋トレは休むことも大切! 週2〜3回にしよう!

テニスを長く、楽しく続けていくためにも、
筋トレは欠かせませんね!
家で気軽に出来るものばかりなので、
ぜひ実践してみてくださいね!(・▽・)

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